Drenaje linfático manual

El masaje linfático es una terapia de apoyo para aquellos que quieren prevenir ciertas enfermedades y evitar o eliminar antiestéticas alteraciones de los tejidos de diversas partes del cuerpo, dosificando la presión necesaria para poner en marcha la linfa, que es un liquido lechoso compuesto en el noventa por ciento de agua y que tiene origen en los capilares sanguíneos. A través de complejos recorridos, durante los que se recoge de los tejidos, los fluidos sobrantes no absorbidos por la sangre se canaliza en los vasos linfáticos, atraviesan los ganglios, ejercen una especie de purificación y vuelve al sistema sanguíneo a través del conducto linfático derecho y el conducto torácico. 

El masaje linfático favorece la correcta circulación de la linfa por todo el cuerpo para estimular los procesos de renovación y conservación de los tejidos corporales. Con un masaje completo se pueden prevenir muchos de los trastornos que sufre nuestro cuerpo y mantiene un estado de bienestar general: embarazadas, después de una enfermedad o de una intervención quirúrgica con un periodo de convalecencia, e incluso aquellas personas que se hacen conscientes de que el tiempo pasa y desean potenciar, revitalizar y mantener sus capacidades de defensa de cualquier sistema, aparato o tejido de nuestro organismo. 

Aunque se cree que el DLM es una práctica nueva o  moderna, en la escuela médica de Hipócrates en Grecia, 4 siglos a.C. ya tenían conocimiento  sobre la linfa. En el año 1000 d.C. los árabes consiguieron describir la circulación linfática, pero no sería hasta el siglo XVII en Europa, en la que se pudo encontrar los primeros estudios científicos ampliados sobre este tema. A principios del siglo XX se desarrollan de forma científica estudios sobre el sistema linfático y su relación con el sanguíneo en nuestro organismo. 

El cuerpo humano es un sistema complejo y está recorrido por una compleja red e canales que transportan a todas partes los valiosos líquidos que necesitamos para alimentarnos de nutrientes, para defendernos de los ataques por patógenos o agentes externos y para regenerarnos. Como no es algo que se pueda percibir a simple vista permite que la linfa fluya por los tejidos con tranquilidad, por eso es tan importante: porque es necesario para depurar el organismo y eliminar las toxinas o sustancias que no necesitamos, además que lo protege de sustancias extrañas respondiendo con el sistema inmunitario. 

Es un masaje suave y ligero que activa la circulación y moviliza los líquidos, por eso es tan importante para las personas que padecen retención de líquidos, problemas de circulación, piernas cansadas, procesos de cicatrización, acné, edemas o para tratar la celulitis ya que ayuda a reabsorber los líquidos, tiene una acción sedante sobre el dolor, reduce la inflamación, provoca relajación por lo que es recomendado para personas con estrés y mejora las defensas. 

Método la báscula (IV)

 

COME CON RESPONSABILIDAD

- Establece un horario fijo para comer: cuando adquirimos un hábito es menos probable comer fuera de este horario, evitando así el picoteo. Debemos adaptar lo que comemos y cuando lo comemos a nuestros horarios de trabajo.

- Limita la comida a un solo lugar: para conseguir el control del peso uno de los hábito que tendremos que modificar será el de comer en cualquier sitio de la casa, para ello es fundamental restringir los lugares donde se permite comer y no llevar alimentos al dormitorio, estudio o sala.

- Presta atención al acto de comer: es una rutina que se convierte en un acto mecánico, si estamos distraídos solemos ingerir más alimentos y disfrutamos menos de los sabores. Por eso es importante mientras estés comiendo evitar realizar cualquier tipo de actividad como leer, ver la televisión o utilizar el móvil. Cuando usamos estas dos últimas estamos prestando más atención al programa de televisión, los videos, mensajes o juegos del teléfono, no se saborean los alimentos y es difícil detener la ingesta de alimentos porque ignoramos las señales de saciedad que nuestro cerebro nos envía. 

- Servir la comida en un plato y comer despacio: cuando se sirve el plato con la cantidad justa en la mesa y no se coloca nada más estamos evitando tener a la vista recipientes que puedan incitarnos a llenar de nuevo el plato. Además se debe comer despacio, masticando al menos diez veces la comida antes de tragarla, bajar el cubierto tras llevar la comida a la boca y no pinchar varios alimentos a la vez. Comer de forma pausada es importante porque el cuerpo se sacia antes cuando comemos despacio y se mastica bien. 

- Retirar la comida en la sobremesa: si has terminado de comer retira lo que haya sobrado de la mesa, porque cuando iniciamos la sobre mesa y tenemos comida delante puede llegar a ser difícil evitar el seguir picando innecesariamente, por eso debemos quitar cualquier alimento de nuestra vista. 

- Cepillar los dientes después de comer: es el método más efectivo para mantener la salud de nuestra boca y de eliminar el sabor de la comida para no pensar en ella. 

COMER FUERA DE CASA

Si has de comer fuera de casa cuando acudas a un restaurante intenta que no sea un autoservicio o tipo buffet libre ya que encontrarás una gran variedad de alimentos y te puede resultar imposible controlar tus impulsos. Es preferible ir a un restaurante donde tengan una carta de menús donde podamos elegir los alimentos más convenientes sin tener que saltarnos totalmente la dieta y la ventaja es que muchos locales tienen menús económicos y saludables e incluso puedes pedir una pieza de fruta como postre. Otro de los trucos a la hora de comer fuera de casa es que antes de ir a un restaurante deberías ingerir un alimento bajo en calorías como una pieza de fruta para evitar llegar hambriento y no tener la tentación de pedir aperitivos de picoteo antes de la comida. Si vas a tomar una copa de vino o un refresco, también es importante que antes de llegar al restaurante bebas un vaso de agua para no estar sediento, así podrás saborear mejor la bebida en vez de matar la sed con ella evitando consumir más de la cuenta, aunque es recomendable hacer las comidas con agua. No pidas raciones para compartir porque no podrás controlar los platos que hay en la mesa ni las cantidades, es preferible pedir un plato par ti solo, pero si no te queda más remedio, sírvete en tu propio plato para controlar la cantidad de comida que vas a ingerir. Ante cualquier duda sobre los acompañamientos, la guarnición o la propia elaboración de los alimentos pregunta al camarero y cambia aquello que sea necesario siempre que se pueda, como por ejemplo, patatas fritas por ensalada. No es necesario acabarse todo el plato en el caso de que la cantidad que te hayan puesto sea excesiva a tus comidas habituales, en el caso de que te sirvan un plato normal o más bien pobre no solicites repetir, recuerda que la cantidad ha de ser moderada, es preferible un postre saludable.

Método la báscula (III)

 

COMO HACER BIEN NUESTRA LISTA DE LA COMPRA

Para mantener un dieta rica y equilibrada es importante hacer una buena compra y no hablamos de comprar en grandes cantidades. Para alcanzar buenos hábitos alimentarios debemos empezar por la lista de la compra, algo que puede convertirse en toda una odisea porque al llegar al supermercado no sabemos que comprar. Por eso te dejo aquí algunos consejos: lo primero que deberías hacer es planificar tu dieta, pensar en los alimentos que vas a necesitar para las distintas comidas. Elabora tu lista de la compra siguiendo ese planing que ya has elaborado, porque todo lo que compres de más supondrá un gasto innecesario y alimentos que no vas a utilizar para elaborar tus platos. No vayas a comprar si tienes hambre porque tendemos a comprar más de lo que necesitamos. Lee las etiquetas y escoge alimentos que tengan menos grasas o azúcares añadidos. Compra lo básico como alimentos perecederos por si algún día no tenemos mucho tiempo para preparar nuestros platos: arroz, pasta, legumbres, pescado y verdura congelada. No te olvides de los alimentos frescos que te ayudarán a incluir en tu dieta vitaminas, minerales, fibra entre otros nutrientes esenciales para nuestro cuerpo y no te dejes llevar por las ofertas que hay en el supermercado. Muchas de las ofertas si se pueden aprovechar, pero existen otras que no contribuyen a ahorra dinero ni a llevar una dieta saludable. 

ENTRENA A TÚ MENTE

Si quieres que tu mente no te juegue una mala pasada y te ayude a perder peso existen unas pautas o recomendaciones que puedes seguir para cambiar tus hábitos alimentarios y vivir mejor. 

- Haz 5 comidas al día: tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos tentempiés (media mañana y merienda). Si te saltas una de estas comidas corres el riesgo de que te entre hambre y cuando sea la hora de comer te pegues un atracón. También comer cuando se tiene apetito, pero no se está hambriento facilita el control de lo que comemos.

- Respeta las horas de sueño: la reducción de las horas de sueño altera el funcionamiento de dos hormonas. La leptina que se encarga de avisar al cerebro del grado de saciedad y la grelina que estimula la sensación del apetito. Así cuando dormimos poco tenemos más sensación de hambre y mas dificultad para sentir saciedad. 

- No prohibir alimentos: para que los cambios de alimentación se consoliden como un hábito más de la vida diaria, es imprescindible que respetemos nuestros gustos. Prohibir alimentos genera que tengamos más ganas de comerlos de una forma desproporcionada. Lo que debemos hacer es moderar la cantidad o consumirlos de forma ocasional, pero NO eliminarlos de la dieta. 

- Realizar ejercicio físico: de forma moderada e intenso de forma diaria, ya que es el complemento fundamental para no subir de peso y  mantenerlo estable. Además tiene efectos sobe la salud tranquilizantes, facilita la adaptación al estrés, ayuda a descargar tensión, es bueno para la circulación y provoca sensación de bienestar. 

- Incorporar ciertas actividades en tu vida diaria: algo de gran utilidad para aquellas personas que a penas tienen tiempo de hacer deporte o ejercicio en el día. Algunos cambios saludables en tus hábitos podrían ser no utilizar los ascensores, ir caminando al trabajo si lo tienes cerca o a la compra evitando usar tu vehículo de forma constante y para todo. 

- Evita los picoteos: porque no controlamos lo que comemos, así que es importante suprimir los alimentos innecesarios de tu nevera o despensa. Y saber que si respetamos las cinco comidas es bastante improbable que necesites picotear de forma compulsiva. 

- Prevenir los atracones: estos se suelen producir cuando llevamos a cabo dietas muy restrictivas que no respetan las cantidades proporcionales que necesitamos, ni el número de veces que hemos de comer en el día. Todo esto favorece a que aparezca la sensación de hambre y la voracidad que sólo puede ser calmada cuando nos sentimos realmente llenos después de un atracón. Cuando una persona se sobrepasa los límites que se ha impuesto es cuando afloran esos sentimientos de fracaso y en vez de detener la ingesta de alimentos, se produce un desinhibición total que da lugar al atracón. 

- Rechaza las dietas milagrosas: esas que se basan en privaciones severas de alimentos que suelen provocar la pérdida inicial rápida de peso, pero que cuando finaliza la privación, se suelen recuperar los kilos que se habían perdido con la misma rapidez e incluso cogiendo algún que otro kilo de más. Ese tipo de dietas no enseñan a comer y pueden llegar a ser bastante peligrosas. 

- Evita el sedentarismo: es lo que hace que la mayoría de las personas sean obesas y tengan nocivas consecuencias en su salud, ya que la obesidad hace que se tengan más dificultades para moverse y se necesite mucha más energía para esforzarse. 

- Miedo a dejar de fumar y ganar peso: la ansiedad por la retirada de la nicotina es muy parecido a la sensación de tener hambre. Abandonar esta sustancia produce una ralentización del metabolismo y permite una mayor percepción  sensitiva en gusto y olfato, por lo que deriva a aumentar nuestro apetito. No obstante la ganancia de peso tras dejar de fumar se puede controlar con el aumento de actividad física de forma regular. 

Método la bascula (II)

 

SOMOS LO QUÉ COMEMOS

Hay un dicho que dice "somos lo que comemos" y es cierto. Tener una alimentación equilibrada nos protege de padecer enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión, cáncer de colón, de mamas, problemas respiratorios, articulares, etc. Hay que comer sano para vivir más y mejor, no hay malos alimentos, se puede comer de todo si sabemos como hacerlo. Así que no pongas excusas, todo el mundo puede perder peso y tu también puedes hacerlo. El exceso de peso no suele deberse solo a comer mucho, sino principalmente a comer mal. Ten en cuenta que muchos de los productos habituales en nuestra nevera o despensa engordan: los refrescos y zumos con azúcar, bollería y repostería industrial, aperitivos salados como patatas, gusanitos o palomitas, derivados de la carne como las salchichas, las croquetas o el paté, los platos precocinados como la pizza, las croquetas o los Nuggets, las bebidas alcohólicas, los postres lácteos con azúcar, helados o las salsas industriales. Todo alimento procesado o refinado en mayor o menor medida nos hace engordar. Así que lo mejor es aprender a elaborar tu propio menú saludable teniendo en cuenta tus gustos personales y para ello puedes hacerlo con el triangulo saludable. 

◄ Los alimentos con hidratos de carbono son aquellos como la pasta, arroz, patatas o legumbres. Estos alimentos nos aportan energía. La dosis ideal es de 180-200gr de alimento cocido (un puño). Si no hacemos ejercicio la dosis recomendada es de 100-120gr.

◄ Los alientos con proteínas son aquellos como carnes, pescados, huevos, legumbres o derivados de la soja como el tofu. La ración recomendada es de 120gr-150gr cocinada (lo que cabe en la palma de la mano exactamente). Las carnes deben ser magras, cadera, babilla, lomo o solomillo. Alternar con pescado blanco como la merluza, bacalao o lenguado o pescado azul como las sardinas, el salmón o el atún. Limitar el consumo de yemas de huevo usando las claras. Las legumbres son una buena fuente de proteínas, se deben mezclar con algún alimento del grupo de los cereales como el pan, arroz o el maíz. Estas se recomiendan comerlas como plato único o cocinadas con verduras. 

◄ Los alimentos con vitaminas, minerales o fibras son vegetales y hortalizas que se pueden preparar de muchas formas: crudos, salteados, al horno, papillote, vapor, fritos. Lo ideal es que haya una ración suficiente (150gr) como primer plato o como guarnición (una garra).

◄ Este triángulo alimenticio debe acompañarse con los otros dos grupos de alimentos: una pieza de pan de 40-50gr y una pieza de fruta normal o varias pequeñas (naranja, pera, plátano, manzana, uvas, fresas, cerezas, etc) y hay que comer 5 veces al día.

DESAYUNO:

Hacer un buen desayuno nos aporta muchos beneficios: aumenta nuestro rendimiento físico y mental,  regula el peso corporal y optimiza el estado nutricional. Tenemos que dedicarle entre 15 y 20 minutos a nuestro desayuno y deben estar presentes los 3 grupos fundamentales de alimentos: Lácteos (leche, yogures, cuajada, requesón), cereales (elimina productos que contengan chocolate, miel o azúcares refinados), el pan mejor integral o de semillas que nos aporta fibra y frutas o zumo natural. El desayuno se puede acompañar de vez en cuando con productos proteicos como los huevos, el jamón o los frutos secos. 

MEDIA MAÑANA:

Para la ingesta de media mañana se recomienda un consumo menor en calorías, pero no de nutrientes. Así que los alimentos que podemos utilizar se basan en el planteamiento anterior pero en menor cantidad. 

COMIDA O ALMUERZO:

Debemos seguir la idea del triangulo saludable que está explicado más arriba.

MERIENDA:

para que una merienda sea sana y saludable hay que reducir al máximo el consumo de snacks y chucherías.

CENA:

La cena es la última comida del día, debemos consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hayamos podido consumir durante la comida. Durante la noche es cuando el cuerpo aprovecha para recuperarse de la actividad diaria y para arreglar los posibles desperfectos que se puedan dar a nivel fisiológico. Por ello debemos asegurarnos un correcto aporte de calorías y suficientes nutrientes. La cena aporta entre el 25-30% de las calorías diarias, pero estos alimentos deben ser fáciles de digerir para así tener sueño reparador y no perturbado por una difícil digestión.

EJEMPLOS DE COMIDAS SALUDABLES

DESAYUNO:

- Café o infusión con leche + tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate + naranja con canela.

- Leche templada con salvado de avena + medio plátano con frambuesas y canela. 

- Café o infusión con leche, bocadillo (50gr) pan integral con tomate, ajo y aceite de oliva + mandarina.

MEDIA MAÑANA:

- Fruta + yogurt

- Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.

- Bocadillo pequeño de queso y tomate + zumo de frutas

- Barra de cereales + yogurt de frutas

COMIDA:

Seguir el triángulo saludable según nuestro gusto

MERIENDA:

- 1 sandwich alternando el tipo de pan (molde, integral, mezcla de cereales).

- Yogurt o cuajada + bizcochos o galletas

- Frutas frescas troceadas con frutos secos picados

CENA: 

Seguir el triángulo saludable según nuestro gusto.

Recuerda que las dietas del método la báscula te permiten comer de todo en su justa medida y sin pasarse. Trata de no repetir platos o alimentos dos veces en el mismo día, esto quiere decir que si para desayunar tomas café y pan, a media mañana toma una infusión con una pequeña tostada o cereales y en la merienda frutas o yogurt. En la comida y la cena pasa igual, procura que las cenas tengan un contenido más rico en proteínas y fibra para que no sea pesada, así tu cuerpo podrá tener una digestión mucho más ligera. 

Método la bascula

Las personas no suelen ser recordadas por las veces que fracasan, sino por todas las veces que tienen éxito. Las dietas de adelgazamiento son complicadas, pero en el método de la báscula encontré dos pilares fundamentales: el ejercicio y la comida saludable. Cuando una persona se plantea adelgazar hay que aprender a comer y adoptar hábitos de vida saludable, pero no sólo durante la dieta de adelgazamiento, sino instaurar esos hábitos para toda la vida. No sirve de nada hacer ejercicio sólo de vez en cuando o cuando nos apetece porque nos hemos levantado por la mañana y al mirarnos al espejo nos sentimos mal, ni restringir ciertos alimentos o saltarse la comida, si cuando tenemos un problema nos atiborramos porque no hemos podido saciar el hambre. Los cinco errores más comunes que se cometen a la hora de comenzar a hacer una dieta son:

◄ Dar credibilidad a prejuicios, tópicos y mitos, como por ejemplo, que los carbohidratos solo sirven para engordar. Algo que es falso puesto que son una gran fuente de energía esencial que nuestro cuerpo necesita. Cuidado con los alimentos bajos en grasa, sin grasa o light. Dichos alimentos deberían ser bajos en calorías, pero al ser alimentos procesados, muchos de ellos contienen las mismas calorías que los normales porque contienen harinas, sal, almidón o azúcares para mejorar su sabor, por lo que realmente lo que hace es añadir calorías a nuestra dieta. Y saltarse una comida no hará que bajes de peso, lo que incrementará es el hambre y para saciarla se tiende a engullir cualquier cosa para matar el hambre. Lo ideal es hacer cinco comidas al día. 

◄ Fijar plazos para perder kilos es otra de las cosas por las que la gente se frustra al hacer una dieta. Está bien marcar unos objetivos que nos ayuden con la motivación y la autoestima, pero perder peso es algo que se debe hacer de forma paulatina, entre 500gr a 1kg por semana, porque de esta manera damos tiempo a que el metabolismo de nuestro organismo se reorganice y de esta forma se consolida el adelgazamiento de una forma estable y duradera. 

◄ Las dietas milagrosas que te aseguran perder mucho peso en poco tiempo tienen sus inconvenientes, no solucionan nuestro peso, suelen conducir al efecto rebote y fluctuaciones en nuestro peso, además de que al tener carencias nutricionales puede ser un riesgo para nuestra salud y organismo. Puede que te permitan perder peso, pero pretendes solucionar un problema de forma rápida sin mirar sus consecuencias. Las dietas milagro al ser pobres en calorías no sólo perdemos grasa sino también parte de la masa muscular. Propician la falta de vitamina D y el calcio empeorando la salud de nuestros dientes y tienen un impacto no muy saludable en nuestros huesos llegando a provocar osteoporosis en muchos casos. Ponen en riesgo la piel como sequedad, dermatitis, debilita y fomenta la caída del cabello y  pueden aparecer problemas en la visión. Todos estos síntomas son debidos a la falta de nutrientes en nuestro organismo. Además incrementan el riesgo cardiaco y de sufrir enfermedades coronarias, cardiovasculares e incluso muerte súbita porque nuestro cambio hace un cambio metabólico de forma drástica. En muchas ocasiones provocan trastornos de conducta alimentaria que provocan estrés, ansiedad y obsesión por el peso o la comida creando el el peor de los casos anorexia nerviosa o bulimia. También pueden aumentar síntomas de enfermedades infecciosas porque el sistema inmunitario se debilita y quedamos desprovistos de defensas alterando nuestra inmunidad por falta de nutrientes esenciales como las proteínas, el hierro entre otros. Cuando no se alcanzan los resultado esperados lleva a la persona a la frustración modificando el estado emocional y llegando a caer en una depresión después de varios intentos fallidos. Otra de las cosas de las dietas milagro es que la personas que padecen obesidad y pierden muchísimos kilos no dan tiempo a que la piel vuelva a sus sitio por lo que muchas personas se quedan con la piel flácida o con descolgamientos. 

El objetivo del método la báscula es conseguir que ese cambio de hábitos sea para siempre. Perder peso requiere de una disciplina personal, hay que llevar un orden en las comidas, hacer ejercicio y estar atentos por si en algún momento se descuidan los buenos hábitos poder regresar a ellos lo antes posible. Atender únicamente a lo que se come y no a lo que sentimos o deseamos en ese momento. Crear unos hábitos saludables ayudan a controlar y dominar sobre todo lo que se compra o se come, así como el ejercicio refuerza  la autoestima. Hay que buscar nuestra propia motivación porque adelgazar está en nuestras manos y es algo  más sencillo de lo que podamos imaginar. El principal objetivo que deberías plantear a la hora de hacer la dieta para adelgazar es recuperar la salud reduciendo el peso, porque una persona con sobrepeso, es una persona enferma. Deberías adquirir hábitos saludables para siempre porque sólo de esta manera podrás adelgazar de forma definitiva y segura. No juegues con tu salud, toma conciencia de que necesitas vivir de forma saludable y para ello deberás tomar las cantidades necesarias de alimentos y hacer ejercicio diario. Y sobre todo hay que recuperar la motivación y la vitalidad, porque una persona sana y sin sobre peso es una persona llena de confianza en si misma, ágil y preparada para superar cualquier cosa que se le presente. En definitiva, una persona feliz. 

Sólo si comemos mejor y en las cantidades adecuadas, si contamos con el apoyo de profesionales, familiares y amigos, si adoptamos hábitos saludables y si realizamos el ejercicio físico, podremos adelgazar de manera definitiva. 

calambres en las piernas

Los calambres musculares son contracciones repentinas o involuntarias de nuestros músculos y aunque aparentemente son inofensivos pueden llegar a imposibilitar temporalmente el músculo afectado, además de sentir picor o dolor. Suele ocurrirles a personas expuestas a demasiado ejercicio o trabajo físico y se debería considerar visitar un especialista en el caso de molestias intensas, hinchazón, enrojecimiento o cambios en la coloración de la piel. Los calambres están relacionados con la debilidad de los músculos, algo que les pasa a muchas personas no suelen mejorar ni con el cuidado personal. Puede ocurrirles sobre todo a personas mayores ya que pierden masa muscular, a personas con deshidratación, durante el embarazo o cuando la persona sufre afecciones relacionadas con la diabetes o los trastornos nerviosos, hepáticos o de tiroides. 

El calambre muscular puede llegar incluso a estar relacionado con alguna enfermedad que todavía no ha sido diagnosticada como: la falta de suministro de la sangre a ciertas zonas del cuerpo, comprensión de los nervios o la disminución de minerales, pero en la mayoría de los casos simplemente se trata de fatiga muscular o un pequeño problema nervioso. El consumo de determinados medicamentos diuréticos también pueden provocar que aparezcan los calambres musculares y que se suele confundir con el síndrome de las piernas inquietas. 

◄ Si sufres calambres en las piernas, sobre todo de noche o cuando duermes, es importante saber cómo puedes evitarlo o aliviarlo. En primer lugar, como opción más beneficiosa para tratar y evitar estos calambres tan incomodos, es recomendable darse un masaje de vez en cuando en las piernas ya que mejoran la circulación de la sangre, estimulan el sistema inmune, libera tensiones, alivian dolores relajando el sistema nervioso, relajan los músculos eliminando contracturas y ayuda contra la retención de líquidos. Algunas investigaciones muestran que vale la pena considerar el estiramiento muscular como alternativa para reducir la frecuencia de los calambres. 

◄ Cambia la postura de las piernas cuando estés en la cama. Hay ciertas posiciones que pueden evitar que el músculo de la pantorrilla se haga más pequeño, contrayéndose o tensándose cuando estás en la cama. Si duermes boca abajo, trata de que tus pies sobresalgan por el borde de la cama, eso los mantendrá en una posición relajada. Si duermes boca arriba, trata de asegurarte de que tus pies apuntan hacia arriba. Puedes lograrlo poniendo una almohada bajo la pierna o en el borde de la cama para elevar el pie y mantenerlo en su lugar. Ojo con la ropa de cama: mantener las sábanas sueltas puede ayudar a evitar que los pies terminen apuntando hacia abajo  mientras duermes, lo cual favorece la aparición de los calambres. 

◄ Durante el día si sufres de calambres en pie y pantorrillas trata de estirar los dedos del pie o pierna en dirección a la nariz, ya sea de pie o recostado y masajear al finalizar. Hacer un poco de ejercicio como la bicicleta unos minutos antes de ir a dormir también te puede ayudar a prevenir los calambres. y sobre todo usa zapatos cómodos, evita tacones altos que pueden tensionar los músculos de los pies y pantorrillas. El hormigueo, dolor o cosquilleo sobre todo en la parte inferior de las piernas se da en el caso de los que padecen SPI (síndrome de piernas inquietas), algo habitual en personas mayores. 

◄ Verifique sus medicamentos y sus electrolitos. Los medicamentos diuréticos como los usados para bajar la tensión, las estatinas que son medicamentos para el colesterol y los beta agonistas que son para enfermedades pulmonares crónicas que relajan los músculos de las vías respiratorias, pueden llegar a empeorar los calambres nocturnos. Si tienes bajos niveles de potasio, calcio y magnesio también, por lo que te podría ayudar una dieta rica en estos minerales: comer plátano, naranja, arroz integral, almendras, aguacate o espinacas. Y bebe suficiente líquido para que la deshidratación no provoque esos molestos calambres en la piernas. Los líquidos ayudan a que los músculo se contraigan y se relajen manteniendo las células musculares hidratadas y menos irritables. 

Todos estos son simples consejos de prevención, pero si tiene mucho dolor, no puede dormir o tiene cualquier otro síntoma, lo ideal es que visite a su médico de familia cuanto antes.