Método la bascula (II)

 

SOMOS LO QUÉ COMEMOS

Hay un dicho que dice "somos lo que comemos" y es cierto. Tener una alimentación equilibrada nos protege de padecer enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión, cáncer de colón, de mamas, problemas respiratorios, articulares, etc. Hay que comer sano para vivir más y mejor, no hay malos alimentos, se puede comer de todo si sabemos como hacerlo. Así que no pongas excusas, todo el mundo puede perder peso y tu también puedes hacerlo. El exceso de peso no suele deberse solo a comer mucho, sino principalmente a comer mal. Ten en cuenta que muchos de los productos habituales en nuestra nevera o despensa engordan: los refrescos y zumos con azúcar, bollería y repostería industrial, aperitivos salados como patatas, gusanitos o palomitas, derivados de la carne como las salchichas, las croquetas o el paté, los platos precocinados como la pizza, las croquetas o los Nuggets, las bebidas alcohólicas, los postres lácteos con azúcar, helados o las salsas industriales. Todo alimento procesado o refinado en mayor o menor medida nos hace engordar. Así que lo mejor es aprender a elaborar tu propio menú saludable teniendo en cuenta tus gustos personales y para ello puedes hacerlo con el triangulo saludable. 

◄ Los alimentos con hidratos de carbono son aquellos como la pasta, arroz, patatas o legumbres. Estos alimentos nos aportan energía. La dosis ideal es de 180-200gr de alimento cocido (un puño). Si no hacemos ejercicio la dosis recomendada es de 100-120gr.

◄ Los alientos con proteínas son aquellos como carnes, pescados, huevos, legumbres o derivados de la soja como el tofu. La ración recomendada es de 120gr-150gr cocinada (lo que cabe en la palma de la mano exactamente). Las carnes deben ser magras, cadera, babilla, lomo o solomillo. Alternar con pescado blanco como la merluza, bacalao o lenguado o pescado azul como las sardinas, el salmón o el atún. Limitar el consumo de yemas de huevo usando las claras. Las legumbres son una buena fuente de proteínas, se deben mezclar con algún alimento del grupo de los cereales como el pan, arroz o el maíz. Estas se recomiendan comerlas como plato único o cocinadas con verduras. 

◄ Los alimentos con vitaminas, minerales o fibras son vegetales y hortalizas que se pueden preparar de muchas formas: crudos, salteados, al horno, papillote, vapor, fritos. Lo ideal es que haya una ración suficiente (150gr) como primer plato o como guarnición (una garra).

◄ Este triángulo alimenticio debe acompañarse con los otros dos grupos de alimentos: una pieza de pan de 40-50gr y una pieza de fruta normal o varias pequeñas (naranja, pera, plátano, manzana, uvas, fresas, cerezas, etc) y hay que comer 5 veces al día.

DESAYUNO:

Hacer un buen desayuno nos aporta muchos beneficios: aumenta nuestro rendimiento físico y mental,  regula el peso corporal y optimiza el estado nutricional. Tenemos que dedicarle entre 15 y 20 minutos a nuestro desayuno y deben estar presentes los 3 grupos fundamentales de alimentos: Lácteos (leche, yogures, cuajada, requesón), cereales (elimina productos que contengan chocolate, miel o azúcares refinados), el pan mejor integral o de semillas que nos aporta fibra y frutas o zumo natural. El desayuno se puede acompañar de vez en cuando con productos proteicos como los huevos, el jamón o los frutos secos. 

MEDIA MAÑANA:

Para la ingesta de media mañana se recomienda un consumo menor en calorías, pero no de nutrientes. Así que los alimentos que podemos utilizar se basan en el planteamiento anterior pero en menor cantidad. 

COMIDA O ALMUERZO:

Debemos seguir la idea del triangulo saludable que está explicado más arriba.

MERIENDA:

para que una merienda sea sana y saludable hay que reducir al máximo el consumo de snacks y chucherías.

CENA:

La cena es la última comida del día, debemos consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hayamos podido consumir durante la comida. Durante la noche es cuando el cuerpo aprovecha para recuperarse de la actividad diaria y para arreglar los posibles desperfectos que se puedan dar a nivel fisiológico. Por ello debemos asegurarnos un correcto aporte de calorías y suficientes nutrientes. La cena aporta entre el 25-30% de las calorías diarias, pero estos alimentos deben ser fáciles de digerir para así tener sueño reparador y no perturbado por una difícil digestión.

EJEMPLOS DE COMIDAS SALUDABLES

DESAYUNO:

- Café o infusión con leche + tostada de pan integral con aceite de oliva y tomate + naranja con canela.

- Leche templada con salvado de avena + medio plátano con frambuesas y canela. 

- Café o infusión con leche, bocadillo (50gr) pan integral con tomate, ajo y aceite de oliva + mandarina.

MEDIA MAÑANA:

- Fruta + yogurt

- Café con leche + tostada con tomate y aceite de oliva.

- Bocadillo pequeño de queso y tomate + zumo de frutas

- Barra de cereales + yogurt de frutas

COMIDA:

Seguir el triángulo saludable según nuestro gusto

MERIENDA:

- 1 sandwich alternando el tipo de pan (molde, integral, mezcla de cereales).

- Yogurt o cuajada + bizcochos o galletas

- Frutas frescas troceadas con frutos secos picados

CENA: 

Seguir el triángulo saludable según nuestro gusto.

Recuerda que las dietas del método la báscula te permiten comer de todo en su justa medida y sin pasarse. Trata de no repetir platos o alimentos dos veces en el mismo día, esto quiere decir que si para desayunar tomas café y pan, a media mañana toma una infusión con una pequeña tostada o cereales y en la merienda frutas o yogurt. En la comida y la cena pasa igual, procura que las cenas tengan un contenido más rico en proteínas y fibra para que no sea pesada, así tu cuerpo podrá tener una digestión mucho más ligera.